Đồ chay và công dụng của ăn chay từ lâu đã
không còn xa lạ đối với chúng ta. Tuy nhiên, không phải ai cũng
biết các món đồ chay thường sẽ có bao nhiêu calo. Hơn nữa, sử dụng
đồ chay như thế nào là hợp lý và đúng cách?Đồ chay nhìn chung sẽ có hàm lượng calo thấp
hơn so với các món đồ ăn thông thường. Tuy nhiên, nếu ta ăn chay
hợp lý, đúng cách thì việc bị thiếu hụt dinh dưỡng sẽ không thể xảy
ra.
Ăn chay cũng
giúp ta giảm cân cho những ai thừa
cân, béo phì, hoặc thậm chí giúp tăng
cân cho những ai đang bị thiếu dinh dưỡng. Vậy giải pháp
là gì? Ăn uống đồ chay với hàm lượng calo sao cho phù hợp? Bách hóa
XANH sẽ bật mí cho bạn nhé.
VIDEO
1 Đồ chay có bao nhiêu calo? Trước tiên chúng ta sẽ nói về bữa cơm
chay. Với một bữa ăn chay đầy đủ các món giống thực đơn mặn
bao gồm cơm, 1 món canh, 1 món rau và 1 món xào/kho/rán, trung bình
một bữa cơm chay sẽ cung cấp cho bạn
khoảng 400 – 600 calo và
600-700 calo cho ai có
nhu cầu tăng cân.
Thực tế, hàm lượng
calo này không có nhiều chênh lệch
so với một bữa cơm mặn bình thường . Do là có sự
khác nhau về thành phần và các món ăn, nhưng các đồ chay như
nấm hay khoai tây cũng giàu tinh
bột , chất xơ nhiều năng lượng .
Với hàm lượng dinh dưỡng như trên, bạn không cần
phải lo lắng ăn chay sẽ nhanh đói nhưng ngược lại, bữa
ăn chay sẽ khiến bạn cảm thấy
no bụng lâu hơn .
Ngoài bữa cơm chay, bạn có thể tham khảo thêm hàm
lượng calo từ các món ăn chay khác qua bảng sau:
VIDEO
Các món cơm – xôi – bún – phở
chay
Phở cuốn chay : 79 calo/ cáiCuốn bún đậu : 82 calo/ cáiBánh mì Nui xoắn sốt cà chua : 254
calo/100 gramCơm gạo lứt : 112 calo/100
gramBánh cuốn nhân mộc nh ĩ:
231 calo/100 gramMỳ ý sốt kem nấmMì xào rau nấm : 278 calo/100
gramBánh bột lọc chay : 69 calo/
cáiMiến trộn chay : 190 calo/100
gramCác loại xôi: Đậu đen , đậu
xanh, xôi gấc, xôi ngô ,… : 329 calo/100 gramBánh đa trộn chay : 265 calo/100
gramCơm rang kim chi : 323
calo/100 gramMỳ ý sốt cà chua : 297 calo/100
gramBún riêu chay : 201 calo/100
gramBún trộn rau củ : 236
calo/100 gramVIDEO
Các món rau
Hỗn hợp rau củ luộc: súp lơ ,
bông cải xanh , cà rốt, đậu bắp ,.. : 100
calo/100 gramNgọn su su xào : 178 calo/100
gramNgọn bí xào tỏi : 180 calo/100
gramNem chay ránChả rong biển : 62 calo/
chiếcCanh cải cúc cà
chua : 190 calo/1 bátSalad xà lách mù tạt : 146
calo/100 gramCanh rau cải : 175 calo/1 bát
tôCải xoong xào tỏi : 200 calo/100
gramĐậu cove xào nấm : 189 calo/100
gramMướp xào giá đỗ : 109 calo/100
gramRau luộc: rau muống , rau cải các
loại, rau dền ,…: 70 – 90 calo/100 gramVIDEO
Các món củ- quả – hạt
Nộm chanh leo : 169
calo/100 gramSalad củ đậu hạnh nhân :
154 calo/100 gramSalad rau củ hạt bí : 163
calo/100 gramDưa chuột trộn giấm : 86 calo/100
gramRau củ nướng muối tiêu :
127 calo/100 gramCủ sen hầm nấm, đậu đỏ :
279 calo/100 gramSụn dừa sốt cay : 145 calo/100
gramSu su xào nấm: 197 calo/100
gramSu hào xào mộc nhĩ: 162 calo/100
gramBơ lạc: 588 calo/100gramVIDEO
Các món được làm từ nấm
Nấm áp chảo lá chanh : 182
calo/100 gramSốt vang khoai nấm : 285 calo/100
gramChả nấm thì là : 69
calo/chiếcNộm ngó sen nấm tuyết: 137
calo/100 gramCanh chua nấm hương : 201 calo/ 1
bátNấm kho tiêu xanh : 179
calo/100 gramNấm nướng xá xíu: 200 calo/100
gramĐỗ quả xào nấm: 138 calo/100
gramNấm chiên : 219 calo/100
gramNấm nướng ngũ vị : 157
calo/100 gramNấm hấp sả: 128 calo/100
gramVIDEO
Các món đậu
Đậu sốt nấm : 160 calo/100
gramĐâu chiên: 125 calo/100
gramĐậu sốt cay: 103 calo/100
gramĐậu nhồi rau củ sốt cà chua : 156
calo/100 gramCanh đậu phụ: 163 calo/1
bátĐậu hầm khoai tây sa tế: 198
calo/100 gramSữa đậu nành :Đậu chiên sốt cà chua : 105
calo/100 gramCanh kim chi đậu phụ : 130
calo/1 bátĐậu hũ chiên xù: 124 calo/100
gramVIDEO
Các món canh
Súp ngô nấm : 209 calo/1 bátSúp bí đỏ : 255 calo/1
bátCanh bí đỏ hạt sen: 207 calo/1
bátCanh chua dọc mùng giá đỗ: 167
calo/1 bátKhoai sọ hầm đậu đỏ: 244 calo/1
bátCanh rong biển nấu chua: 161
calo/1 bátSúp bông cải khoai tây : 134
calo/1 bátCanh măng tươi: 131
calo/1 bátSúp đậu hầm: 174 calo/1 bátCanh rau ngót nấu ngô:
118 calo/1 bátCanh cải thảo đậu non:
144 calo/1 bátVIDEO
2 Ăn chay để giảm cân như thế nào? Ăn chay để
tăng cân được không? Ăn đồ chay để giảm cân cũng
vừa có thể tăng cân được . Điều này hoàn toàn dựa vào mục
đích và kế hoạch dinh dưỡng của bản thân bạn. Miễn là ăn chay đúng
cách, đúng phương pháp, bạn sẽ có được một con số cân nặng như ý và
một nền tảng sức khỏe rất tốt vì đồ ăn
chay giúp giảm
cholesterol
VIDEO
Kế hoạch ăn chay để giảm
cân Giảm cân với kế hoạch ăn chay cực kỳ đơn giản.
Trong các bữa ăn, bạn hãy chọn các loại rau xanh nhiều chất xơ và
ít tinh bột. Sử dụng rau để ăn chay hiệu quả bằng phương pháp luộc,
hấp hoặc nấu canh. Hạn chế dầu mỡ, kể cả dầu thực vật vì hàm
lượng calo trong dầu vẫn còn khá cao.
Để bổ sung protein, bạn có thể ăn thêm các thực
phẩm thực vật như đậu nành, nấm, trứng và sữa (nếu bạn không theo
chế độ thuần chay ). Ngoài ra, nếu ăn ngũ cốc, hãy dùng ngũ
cốc nguyên hạt thay vì sử dụng đồ chay chế biến sẵn để giảm tối đa
tinh bột và tăng chất xơ.
Bạn có thể tùy chọn các món ăn chay sao cho một
bữa ăn chính không quá 400 calo. Quan trọng rằng, đừng quên vận
động thể dục hàng ngày và sinh hoạt lành mạnh để giảm cân hiệu quả
giảm tốt hơn nhé.
VIDEO
Kế hoạch ăn chay để tăng
cân Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, khá
nhiều người tăng cân hiệu quả và khỏe mạnh hơn khi sử dụng phương
pháp ăn chay tăng cân. Ăn chay đủ chất
béo , chất bột đường và protein nên chúng ta lại
tăng cân mặc dù ăn chay là điều cực
kỳ dễ hiểu.
Tuy nhiên, để kế hoạch tăng cân bằng các bữa ăn
chay hiệu quả, bạn cũng nên chú ý:
Ăn nhiều món ăn có chứa tinh bột như bún, phở, cơm, bánh mì,
khoai tây,… Ăn đều và đủ 3 bữa, có thể bổ sung 1 – 2 bữa phụ giữa các bữa
chính Bổ sung các loại bơ thực vật, bơ hạt vào món ăn vì chúng giàu
chất béo tốt. Mỗi bữa chay nên nạp vào cơ thể khoảng 600 – 700 calories Bổ sung protein từ trứng, phô mai, sữa và các loại hạt để hỗ
trợ tăng cơ Đừng quên ập thể dục nhẹ nhàng và sống lành mạnh để cơ thể khỏe
mạnh, tăng cân tốt hơn nhé! Dù bạn lựa chọn hình thức ăn chay nào,
thì ăn đầy đủ và đúng cách vẫn
là tiêu chí cần được đặt lên hàng đầu nhé. Hãy ăn đủ chất dinh
dưỡng và đừng quên tập luyện, vận động thể
thao để có một nền tảng sức khỏe tốt nhất!
Xem thêm các
dòng sản phẩm đồ chay chất lượng tại Bách hóa XANH:
Bách hóa XANH
