Chế độ ăn uống lành mạnh là gì và làm cách nào để bắt đầu? – Thermomix Vietnam

Cập nhật ngày 13/09/2022 bởi mychi

Bài viết Chế độ ăn uống lành mạnh là gì và làm cách nào để bắt đầu? – Thermomix Vietnam thuộc chủ đề về Wiki How thời gian này đang được rất nhiều bạn quan tâm đúng không nào !! Hôm nay, Hãy cùng Viết Văn tìm hiểu Chế độ ăn uống lành mạnh là gì và làm cách nào để bắt đầu? – Thermomix Vietnam trong bài viết hôm nay nhé ! Các bạn đang xem chủ đề về : “Chế độ ăn uống lành mạnh là gì và làm cách nào để bắt đầu? – Thermomix Vietnam”

Đánh giá về Chế độ ăn uống lành mạnh là gì và làm cách nào để bắt đầu? – Thermomix Vietnam

Bạn quan tâm đến sức khỏe và muốn có chế độ ăn uống lành mạnh thì đây chính là bài viết dành cho bạn. Để biết chế độ ăn uống lành mạnh là gì, hiểu rõ hơn về chế độ này và nắm được những bí quyết để trở nên lành mạnh hơn hãy cùng theo dõi ngay sau đây!

Xem ngay: Tham gia hệ sinh thái Cookidoo Toàn Cầu

1. Một chế độ ăn uống lành mạnh là gì? 

Chế độ ăn uống lành mạnh là một loại chế độ ăn cung cấp cho cơ thể lượng calo đầy đủ cùng với các chất dinh dưỡng rất cần thiết từ đồ ăn và thức uống, đảm bảo mục tiêu duy trì và cải thiện hơn thể trạng tổng thể.

Một chế độ ăn uống lành mạnh có khả năng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, cây họ đậu, thịt nạc,… và Giảm các thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ uống có đường. 

Một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục hàng ngày cùng với việc ăn uống lành mạnh, lối sống đúng mực có khả năng làm Giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2, tăng huyết áp và ung thư.

2. Khuyến nghị của WHO về chế độ ăn uống lành mạnh

Để xây dựng một chế độ ăn uống đúng mực, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đưa ra năm khuyến nghị sau: 

1 – Chất béo: chỉ nên chiếm dưới 30% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Không phải loại chất béo nào cũng như nhau, thay vì dùng những loại chất béo bão hòa như bơ, mỡ động vật, dầu cọ,… thì bạn hãy lựa chọn chất béo không bão hòa như dầu thực vật, ô liu, hướng dương, đậu nành,…

2 – Muối và gia vị có hàm lượng natri cao như nước tương hoặc nước mắm nên được hạn chế ở mức dưới 5 gr hàng ngày để hạn chế thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.

3 – Đường chỉ nên được tiêu thụ tối thiểu 10% tổng lượng calo, đặc biệt, hạn chế xuống dưới 5% tương đương 25 gram có thể đem lại nhiều lợi ích cho thể trạng. Các thực phẩm có chứa chất tạo ngọt như bánh đóng hộp, socola, nước ngọt,… cũng cần phải Giảm thiểu tối đa.

4 – Trái cây và rau củ quả(xanh càng tốt) là yếu tố chính tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy bổ sung nhiều hơn 400g những loại rau và trái cây hàng ngày (ngoại trừ khoai tây, khoai lang, sắn và những loại củ giàu tinh bột khác). bên cạnh đó, những loại đậu, những loại hạt và ngũ cốc… cũng nên được bổ sung để mang thêm thường xuyên chất dinh dưỡng.

5 – Duy trì cân nặng hợp lý bằng cách ăn gần bằng lượng calo mà cơ thể sử dụng. Một người trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày mặc khác con số cụ thể phụ thuộc vào độ tuổi, nam hay nữ và mức độ vận hành thể chất của mỗi người. Tham khảo thông tin trong bảng sau:

✅ Mọi người cũng xem : nghiện đường thủy là gì

3. Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Một chế độ ăn uống đúng mực cung cấp cho cơ thể đầy các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động hiệu quả hơn. Với chế độ ăn uống lành mạnh bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt của cơ thể, luôn khoẻ mạnh và tràn đầy sinh lực. Đặc biệt hạn chế thiểu nguy cơ mắc bệnh (béo phì, tiểu đường,..), các bệnh truyền nhiễm nhiễm trùng và mỏi mệt.

Trẻ em không được cung cấp đủ thực phẩm đúng mực có thể gặp phải các vấn đề về tăng trưởng và phát triển, vận hành thể chất kém và Giảm khả năng miễn dịch. Trẻ em cũng có thể phát triển tập tính ăn uống kém lành mạnh kéo dài đến tuổi trưởng thành. 

Xem thêm: Chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng gi?

✅ Mọi người cũng xem : bán thời gian cố định là gì

4. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh cần đảm bảo được 2 yếu tố chính:

• Lượng calo nạp vào cơ thể bằng hoặc ít hơn lượng calo tiêu thụ – một người bình thường cần khoảng 2.000 calo/ ngày, như đã được nhắc đến ở trên.
• Kết hợp cân bằng và đầy đủ các nhóm chất: 
  • Chất đạm (Protein): Đây là chất dinh dưỡng cần thiết cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, cùng lúc ấy, hỗ trợ tâm lý và chức năng nhận thức. Nguồn đạm chất lượng cao có khả năng được tìm thấy trong từ cả động vật và thực vật như cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, các loại các nhóm đậu hạt, đậu phụ,…;
  • Chất béo (Fat): Không phải chất béo nào cũng giống nhau, trong khi chất béo xấu có khả năng phá hỏng chế độ ăn uống và làm tăng nguy cơ mắc bệnh, chất béo tốt lại bảo vệ não và tim. Trên thực tế, chất béo lành mạnh, chẳng hạn như omega 3, rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và cảm xúc;
  • Chất xơ (Fiber): Ăn  nhiều thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch, đậu,… có khả năng giúp bạn duy trì hoạt động nhiều và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nó cũng có thể cải thiện hơn làn da của bạn và thậm chí hỗ trợ Giảm cân;
  • Canxi (Calcium): Không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống có thể kéo theo loãng xương, góp phần gây ra ra lo lắng, trầm cảm và khó ngủ. Dù là ở độ tuổi hay giới tính nào, hãy gia tăng các thực phẩm giàu canxi tương đương bổ sung đủ magie, vitamin D và K để giúp canxi thực hiện công việc của mình.
  • Carbohydrate (Carbs): Nên lựa chọn nguồn carbs phức tạp, chưa tinh chế như rau, ngũ cốc giữ nguyên hạt, trái cây thay vì đường và carbs tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, tinh bột. Điều này ngăn chặn sự tăng cao lượng đường trong máu, sự dao động của tâm trạng, và sự tích tụ chất béo.

✅ Mọi người cũng xem : yen vi là gì

5. Mẹo để có chế độ ăn đúng mực 

Chỉ cần áp dụng một số bí quyết nhỏ sau đây vào chế độ mỗi ngày và bạn sẽ ăn uống lành mạnh hơn rất thường xuyên:

• Chuyển đổi ngũ cốc tinh thế sang bánh mì nguyên chất 100% hoặc lúa mì nguyên hạt sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, Giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và ung thư;
• Thay vì mayonnaise, hãy ăn bánh mì kẹp (sandwich) với mù tạt để tránh tiêu thụ nhiều calo, chất béo và axit béo omega 6 từ mayonnaise;
• Kết hợp sữa tách kem và bột yến mạch để có một bữa sáng giàu chất đạm và canxi. cụ thể, bạn có thể tăng cường 6 gr chất đạm, 25 mg kali, 205 mg canxi trong mỗi ⅔ cốc sữa tách kem;
• Bổ sung 2 muỗng canh hạt lanh vào sinh tố hoặc sữa chua sẽ cung cấp thêm cho cơ thể 4 gr chất xơ, 2,4 gr axit béo omega 3 và phytoestrogen đúng mực (lignans);
• Chế biến salad với lá rau bina thay vì rau xà lách vì một chén 4 nhánh lá rau bina thô chứa 20 mg omega 3, 260mg kali, 150 mcg axit folic, 68 mg canxi, 2 mg vitamin E, 26 mg Vitamin C, 9.800 IU vitamin A, và 5.890 mcg beta-carotene;
• Uống trà không đường thay vì nước ngọt hoặc đồ uống đóng chai có thể giúp bạn hạn chế 7.840 calo hấp thụ và 5.376 gr đường hàng tháng;
• hạn chế gọi khoai tây chiên khi ăn uống tại nhà hàng sẽ giúp bạn Giảm 350 lượng calo tiêu thụ cùng với 18 gr chất béo bão hòa. Thay vào đó, hãy lựa chọn trái cây hoặc rau tươi để tăng cường chất xơ và các chất chống oxy hóa;
• Món cafe sữa sẽ trở nên đúng mực hơn nếu được pha với sữa tách kem để đảm bảo hấp thu tốt nhất chất dinh dưỡng từ sữa như đạm chất lượng tốt, canxi và vitamin B12, cùng lúc ấy cũng cắt hạn chế lượng calo và chất béo;
• Lựa chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt, ít đường như Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gr chất xơ và 19% calo từ đường) hoặc Quaker Oatmeal Squares (5 gr chất xơ và 19% calo từ đường) thay vì ngũ cốc ăn sáng có đường.

Tóm lại khi đã biết chế độ ăn uống lành mạnh là gì thì chắc hẳn bạn sẽ hiểu đây không phải điều gì đó quá phức tạp. Điều quan trọng mà bạn cần quan tâm đó là chú ý hơn về những thực phẩm bạn tiêu thụ hằng ngày: tăng cường lượng rau củ, trái cây, đậu hạt và Giảm các chất không tốt cho thể trạng như chất béo bão hòa, muối/natri và đường tinh luyện. 

Các câu hỏi về chế độ ăn uống lành mạnh là gì